将来の月経トラブルを防ぐ食生活改善法

はじめに

月経トラブル（過多月経、無排卵周期症、PMSなど）は女性の約30%が経験するとされ、その背景には生活習慣、とりわけ食生活が大きく関与しています¹。食事内容はホルモンバランスや子宮内膜の状態にも影響を及ぼすため、毎日の食生活を見直すことがトラブル防止の第一歩です。

1. 鉄分とビタミンCの黄金コンビ

生理中の平均出血量は約30～50mLで、月経1日あたりの鉄喪失量は約10～15mg²。鉄不足は貧血だけでなく、疲労感や気分の落ち込みを引き起こしやすいです。毎日の食事で鉄分18mg、ビタミンC100mgを目安に摂取し、ほうれん草100g（鉄3.6mg、ビタミンC12mg）、赤身肉50g（鉄2.1mg）などを組み合わせると効率的です。

2. オメガ3脂肪酸で炎症抑制

過多月経やPMSにはプロスタグランジン過剰生成が関与し、痛みや炎症を増幅させます。EPA+DHAを合わせて1日1,000mg以上摂取すると、炎症性メディエーターが平均20%減少する報告があります³。青魚以外にも、チアシード（大さじ1杯で3gのオメガ3）やクルミ（1握りで2.5g）をスムージーやサラダに加えるのがおすすめです。

3. マグネシウムとビタミンB6で神経安定

マグネシウムは1日300mg、ビタミンB6は1.4mgが推奨量。これらはセロトニンやGABAなど神経伝達物質の合成を助け、PMSのイライラや頭痛を30%軽減⁴するとされています。夕食にバナナ1本（マグネシウム32mg、B6 0.4mg）や、アーモンド一握り（マグネシウム80mg）を取り入れましょう。

4. 炭水化物の質を見直す

精製された白米・パンでは血糖値の急上昇を招き、ホルモン分泌にも影響します。GIが低い全粒穀物（雑穀米、全粒パン）を主食として、1食あたり30～40gの炭水化物を摂り、血糖値の急変動を防ぐことでPMS症状の軽減が期待できます。

まとめ＆受診のすすめ

食生活の見直しは即効性があるものではないため、3ヶ月続けた上でトラブルが改善しない場合は婦人科受診を。ホルモン検査や子宮内膜ポリープ、子宮筋腫、子宮内膜症の有無を超音波で確認し、必要に応じて治療を検討してください。