PMS（月経前症候群）の症状と対策：日常生活でできること

PMSとは

PMS（月経前症候群）は、月経が始まる3～10日前に現れる心身の不快な症状で、月経開始とともに軽快するのが特徴です。日本女性の約7割がPMSを経験し、そのうち約1割は日常生活や仕事に支障をきたすほど強い症状を感じています（厚生労働省調査）。

PMSの主な症状

精神的症状：

• イライラ、怒りっぽさ

• 気分の落ち込み

• 集中力低下

• 不眠

身体的症状：

• 頭痛

• 乳房の張り

• むくみ

• 疲労感

  
  

PMSの原因

PMSの原因は完全には解明されていませんが、排卵後に増える黄体ホルモン（プロゲステロン）の変動が大きく関係しています。ホルモンの変化は脳内の神経伝達物質セロトニンに影響を与え、感情や睡眠に直接影響します。

日常生活でできる対策

• 食事の工夫：

　　・塩分、カフェイン、アルコールを控える

　　・ビタミンB6（マグロ、バナナ）を積極的に摂取

　　・マグネシウム（ナッツ、海藻）を意識的に摂取

• 運動習慣：週150分程度のウォーキングやヨガで血流改善とストレス軽減

• 睡眠の質向上：規則正しい睡眠リズムの確立

• ストレス管理：リラクゼーション技法の習得

  
  

症状日記のすすめ

月経周期に沿って「いつ・どのような症状が・どのくらいの強さで出たか」を2～3か月記録することで、パターンを把握し適切な対処ができるようになります。