産後ママの尿失禁を防ぐ骨盤底筋トレーニング

はじめに

産後の尿失禁は、多くのママが経験する悩みの一つです。出産後6ヶ月以内に約30%が軽度～中等度の尿失禁を感じるという報告があり、放置すると慢性化してQOL（生活の質）を著しく低下させます。骨盤底筋を効果的に鍛え、尿失禁を予防・改善するトレーニング法を専門医の視点で紹介します。

骨盤底筋の役割と産後の変化

骨盤底筋群は膀胱や子宮を支える重要な役割を担っています。出産時の胎児や分娩過程で骨盤底筋が大きく伸び、約50%まで筋力が低下することがあります。これが排尿機能に影響し、くしゃみや咳、笑った瞬間に尿が漏れる切迫性尿失禁を引き起こします。

効果的なトレーニング方法

最も基本的なケーゲル体操では、骨盤底筋を“尿を止める”イメージで締め、5秒キープ、5秒リラックスを1セットとし、1日3セット、1セット10回を目標にします。加えて、スクワットの動作に合わせて骨盤底筋を締めることで、日常動作に近い刺激を与えられます。週2回はこれにプランク（30秒×3セット）を組み合わせると、腹横筋との協調運動でさらなる効果が期待できます。

継続のコツ

継続のコツは、歯磨き中や子どものお昼寝中など、日常の隙間時間に取り入れることです。短時間でいいので、毎日どこかの時間でおこなうようにしましょう。

要受診のサイン

以下の状態がトレーニング後3ヶ月経過しても続く場合は、専門医の受診をおすすめします：

- 日中に5回以上の尿意切迫

- 夜間頻尿で睡眠が妨げられる

- 血尿や排尿痛を伴う

まとめ＆次のステップ

尿失禁予防には、骨盤底筋トレーニングの継続が鍵です。セルフケアで改善が見られない場合は、婦人科で超音波検査を受け、適切な治療プランを相談しましょう。