更年期の関節痛・腰痛対策に効果的な運動

はじめに

更年期女性の約40%が関節痛・腰痛を訴え、その多くはエストロゲン低下による骨密度減少と筋力低下が背景にあります¹。適切な運動は痛みの緩和だけでなく、骨粗しょう症予防にもつながります。本稿では具体的な運動プログラムを紹介します。

1. 筋力トレーニング（週2回）

   大腿四頭筋や臀筋など下肢の大きな筋群を対象とした筋トレを週2回、1回30分実施すると、骨密度が1年間で約1.5%増加²します。スクワット（10回×3セット）、ヒップリフト（10回×3セット）に加え、ダンベルを使ったステップアップ（片脚8回×2セット）も効果的です。
   

2. 有酸素運動（週150分）

   ウォーキングや軽いジョギングを週150分（1日30分×5日）実施すると、腰痛スコアが平均30%改善⁴するとのデータがあります。歩行時は時速5km程度を目安にし、心拍数が最大心拍数の50～65%を維持するよう心がけましょう。

   
   

3. 柔軟性・ストレッチ（毎日10分）

   腰回りとハムストリングのストレッチを毎日10分行うことで、可動域が20%拡大し腰痛リスクを低減³します。前屈ストレッチ（30秒×3回）、仰向けでの膝抱えストレッチ（各脚30秒×2回）を取り入れてください。
   

4. バランス運動で転倒予防

   立位で片脚立ちを30秒ずつ行うバランス訓練を週3回実施すると、転倒リスクが約25%減少⁵。椅子の背もたれを軽く支えにして行うと安全です。

   
   

まとめ＆受診のすすめ

運動開始から3ヶ月続けても痛みが緩和しない場合や、しびれ・神経症状がある場合は整形外科・婦人科受診を。椎間板ヘルニアや変形性関節症などを除外し、リハビリ専門医の指導のもと継続プログラムを組みましょう。