夜眠れない…更年期の不眠対策5つのポイント

はじめに

更年期はホルモンバランスの急激な変動により、寝つきの悪さや夜中の目覚めが増えることがあります。放置すると日中の集中力低下や情緒不安定を招くため、早めの対策が必要です。

1. 就寝前のルーティン作り

   毎晩同じ時間に寝室に入り、読書や深呼吸でリラックス。スマホやパソコンは就寝1時間前にオフにし、カフェインのある飲み物も避けましょう。
   

2. 環境調整で快眠サポート

   室温は16～26℃とされていて（夏や冬によって適した温度に違いがあります）、湿度は50～60％が理想。アイマスクや加湿器、遮光カーテンを利用して、睡眠環境を整えます。部屋はできるだけ暗くしておきましょう。

   
   

3. 食事と栄養のポイント

   カルシウム・マグネシウムを含む食品（ナッツ、乳製品、緑黄色野菜）を夕食に取り入れます。カフェインは夕方以降は避け、ハーブティーなどノンカフェイン飲料でリラックスを。
   

4. 日中の運動と日光浴

   午前中に20分程度の散歩を取り入れ、日光を浴びることで体内時計を調整。過度な運動は逆効果になるため、軽いストレッチがおすすめです。
   

5. ストレスマネジメント

   ストレス性で眠れない、すぐ目が覚める方は、瞑想や日記で心の整理を行う習慣を。必要なら専門家によるカウンセリングや婦人科受診で睡眠薬やホルモン療法を検討しましょう。

   
   

まとめ＆受診のすすめ

上記対策を1ヶ月続けても改善が見られない場合、または日常生活に支障があるほどの不眠が続く場合は、婦人科や睡眠専門外来での相談をおすすめします。