急なイライラ・疲れに効くホルモン乱れチェック法
- レディース 広尾
- 7月14日
- 読了時間: 3分
更新日：7月15日
はじめに
「なんだか急にイライラする」「夕方になるとドッと疲れる」――そんな経験はありませんか？働く女性は仕事や家事、子育てなどのストレスでホルモンバランスが崩れやすく、感情の起伏や慢性疲労に悩まされがちです。本記事では、専門医の視点からセルフチェック法を３ステップでご紹介します。自分の“乱れサイン”を早めにキャッチし、婦人科受診のタイミングもつかみましょう。
1.簡単セルフチェック3ポイント
まずは以下3つから、当てはまる項目の数を数えてみてください。
気分の急変
・ほんの些細なことで急にイライラ、涙もろくなる
午後のエネルギーダウン ・朝は元気でも、14～16時ごろに極端に疲労感が強まる
睡眠の質低下 ・布団に入っても寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚める
→ 当てはまる項目が
0～1：軽度の乱れ
2：中等度。セルフケア強化を
3：要受診の可能性あり
2.乱れの主な原因と背景
ストレスによるコルチゾール増加 長時間労働や緊張状態が続くと副腎ホルモン（コルチゾール）が過剰分泌。交感神経優位でイライラや不眠を招きます。
エストロゲン・プロゲステロンのバランス低下 生理周期や妊娠・更年期を問わず、これら女性ホルモンの比率が崩れると情緒不安定や倦怠感が生じやすくなります。
栄養不足や運動不足
鉄・マグネシウム・ビタミンB群などが不足すると、神経伝達物質の分泌が乱れ、疲れやすさやイライラ感につながります。
3.今日からできるセルフケア
以下の方法を1週間試し、セルフチェックの数値変化を記録してみましょう。
朝イチ深呼吸（1分間）
副腎疲労を軽減し、コルチゾール分泌を安定化。
15時の軽ストレッチ（5分）
血行促進で午後の疲労感をリセット。
寝る前の鉄＆マグネ補給
「鉄強化ココア」「ナッツひと握り」などで睡眠の質改善を。
4.要受診のサイン
セルフケアを1ヶ月続けても以下の状態が続く場合は、婦人科・産業医への相談をおすすめします。
イライラや疲労感が日常生活に支障をきたす
月経異常（無月経や過多月経）を伴う
強い頭痛・動悸・息切れなど身体症状が出る
早めに専門家の診察を受けることで、ホルモン治療やカウンセリング、栄養指導など適切なアプローチが可能になります。
まとめ
急なイライラや疲れは「自分のせい」ではなく、ホルモン乱れのサインかもしれません。3ステップのセルフチェックと簡単ケアで自分の調子を見える化し、必要に応じて婦人科受診の判断材料にしてください。まずは今日から、深呼吸とストレッチを取り入れてみましょう！
参考文献
1. 日本産科婦人科学会. 「女性ホルモンと心身の健康」, 2023.
2. American College of Obstetricians and Gynecologists. Practice Bulletin No.236: Management of Psychosocial Issues in Obstetrics and Gynecology, 2021.